Combate deshidratarea vara aceasta
Știați că deshidratarea afectează sănătatea generală a organismului, tonusul și performanțele atletice?
Vara aceasta monitorizați nivelul de hidratare și nu lăsați setea să se instaleze. Cunoscând principiile hidratării și cum funcționează apa în organism puteti combate eficient setea atât în perioadele active cat și în cele sedentare.
Care este cantitatea de lichide de care avem nevoie zilnic?
Deshidratarea cronică este din ce in ce mai frecventă în rândul populației iar cifrele sunt îngrijorătoare. În România media consumului de apa imbuteliata este de doar 200 mililitri pe zi, echivalentul unui pahar iar apa plată este prima opțiune reprezentând 52% din total. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de lichide de 3.7 litri pentru un adult bărbat și 2.7 litri pentru un adult femeie și recomandă ajustarea cantității în funcție de vârstă, sex, temperatură și greutate.
Corpul pierde apă prin piele, evaporare, respirație, urină si scaun.
Cum organismul nu este capabil să producă apă, nivelul de lichide pe care îl consumăm trebuie ajustat ținând cont de felul în care acesta pierde apă. Dacă la o greutate de 50 kg este recomandată o cantitate de 2 litri de lichide pe zi, la o greutate de 100 de kg cantitatea de lichide crește la 4 litri. Fenomenul de evaporare a apei crește atât în perioadele călduroase cât și în perioadele active. Dacă starea de sănătate a tubului digestiv este alterată iar organismul pierde fluide suplimentare prin scaun sau vărsături, cantitatea de apă consumată trebuie crescută semnificativ precum și aportul de minerale pentru a reface echilibrul hidro-electrolitic.
Mențineți nivelul de hidratare în perioadele sedentare.
La birou, școală sau în mașină, este ușor sa ignorăm setea dar și să refecem nivelul de apă din organism. Dacă mediul în care suntem nu este unul extrem de călduros, corpul nu pierde prin transpirație excesivă și sodiu și este suficient să bem doar apă. Optați pentru apă minerală bogată în sodiu dacă temperatura mediului este crescută și transpirați excesiv.
Nu lăsați setea să se instaleze.
Atunci când vă este sete suferiți deja de deshidratare. Beți suficientă apă de fiecare dată cand vă este sete și preveniți deshidratarea bând un pahar cu apă la fiecare 2 ore.
Începeți-vă ziua cu un pahar cu apă sau alte lichide
Un pahar cu apă imediat după trezire este un ritual benefic ce reface nivelul de hidratare, combate constipația și ajută la detoxifiere. Puteți înlocui apa cu sucuri naturale, infuzii sau ceaiuri, lapte sau smoothie-uri.
La fiecare cafea un pahar cu apă
Cafeina deshidratează și solicită rinichii. Băutorii înrăiți de cafea pot acuza dureri frecvente de cap cauzate de deshidratare și un exces de cafeină acumulat în organism.
Hidratați-vă corect inaintea și în timpul exercițiului fizic.
Preveniți deshidratea în timpul antrenamentelor în primul rând printr-un aport de lichide înainte de începerea exercițiului fizic. Beți suficientă apă în timpul exercițiului și încercați să evaluați nivelul de transpirație pentru a compensa eficient pierderea de lichide. Dacă greutatea corpului variază cu mai mult de 3% după antrenament atunci sunteți deja deshidratat. Ajustați hidratarea cu ajutorul apei minerale bogată în sodiu sau a băuturilor sportive.
Semne că v-ați hidratat corect
1. Senzația de sete se instalează mai rar.
2. Pielea este luminoasă, elastică și nu ține.
3. Crește toleranța la temperaturile extreme.
4. Crește tonusul și scade iritabilitatea.
5. Urina are o culoare pal deschis.